De beste vitamines voor vrouwen in de overgang
Welke supplementen helpen echt bij overgangsklachten? Een eerlijk, wetenschappelijk onderbouwd overzicht per klacht.
Steeds meer vrouwen wenden zich tot supplementen om de overgang draaglijker te maken. Maar de markt is onoverzichtelijk. Hieronder vind je een eerlijk, per klacht ingedeeld overzicht van supplementen die wetenschappelijk zijn onderzocht en waarbij de werking aannemelijk of aangetoond is.
Geen enkel supplement lost alles tegelijk op. De sleutel is: weet wat je wilt aanpakken en kies dan gericht. Supplementen werken ook niet na één capsule — regelmatige inname, naast een gezond voedingspatroon, is essentieel. Deze adviezen zijn vooral praktisch voor vrouwen die geen hormonen mogen gebruiken, naar aanleiding van negatief medisch advies ivm met een bestaand aandoening. Ook zijn de adviezen toepasbaar voor vrouwen die bewust geen hormonen willen gebruiken. En zelf als je wel bio-identieke hormonen gebruikt kun je tekorten aan vitamines en mineralen hebben, immers, hormonen bevatten géén vitamines en mineralen.
Je kunt altijd een bloedtest doen om te laten vaststellen óf je tekorten hebt. Echter, geven deze de onderwaardes aan. Optimale waardes zorgen voor een beter gevoel van welzijn. De meeste vrouwen hebben vanaf de overgangsleeftijd tekorten aan vitamine A, B-complex, C, D3, E, K2, omega-3, calcium, magnesium en o.a. foliumzuur. Door de grillige hormoonschommelingen kan ook serotonine, melatonine, dopamine en GABA flink dalen; dit zijn de kalmerende stoffen in ons lichaam. Cortisol doet er een negatief schepje bovenop. Hierdoor kun je angst en onrust gaan ervaren. Dit is goed te verminderen met suppletie van GABA, Ashwaganda, Saffraan, Rhodiola en Serobooster.
Welke overgangsklachten wil je verminderen?
De overgang is geen ziekte, maar de klachten kunnen wel flink ingrijpen in je dagelijks leven. Klik op een onderwerp voor meer informatie:
Door schommelingen in oestrogeen
Moeite met inslapen of doorslapen
Prikkelbaarheid, gejaagdheid, neerslachtigheid
Vertraagde stofwisseling en insulineresistentie
Versneld door dalend oestrogeen
Concentratieproblemen, brainfog
1. Supplementen bij opvliegers en nachtelijk zweten
Rode klaver (isoflavonen)
Rode klaver bevat fyto-oestrogenen — plantaardige stoffen met een zwak oestrogeenachtig effect. Meerdere studies tonen aan dat isoflavonen de frequentie en intensiteit van opvliegers kunnen verminderen, met name bij vrouwen die al in de postmenopauze zitten.
Onderzochte dosering: 40–80 mg isoflavonen per dagSoja-isoflavonen (genisteïne & daïdzeïne)
Meta-analyses laten een gemiddelde reductie van opvliegers zien van 20–25% ten opzichte van placebo. Minder effect dan hormoontherapie, maar relevant als je die route niet wilt of kunt bewandelen.
Cimicifuga racemosa (zilverkaars)
Zilverkaars is een van de bestudeerde kruidensupplementen bij overgangsklachten. Het werkt waarschijnlijk via het serotoninesysteem — niet via oestrogeenreceptoren. Dat maakt het interessant voor vrouwen die hormoonachtige stoffen willen vermijden. Resultaten zijn overwegend positief voor opvliegers en slaapkwaliteit.
Let op: niet gebruiken bij leveraandoeningen. Maximaal 6 maanden aaneengesloten gebruiken, of overleg met je huisarts/gynaecoloog.
2. Supplementen bij slaapproblemen in de overgang
Magnesium (bisglycinaat of citraat)
Magnesium is waarschijnlijk het meest onderschatte supplement voor vrouwen in de overgang. Het ondersteunt de aanmaak van GABA — een rustgevende neurotransmitter — en verbetert de slaapkwaliteit. Veel vrouwen hebben een tekort zonder het te weten. Magnesiumbisglycinaat wordt het beste opgenomen en is zacht voor de darmen.
Aanbevolen: 200–400 mg, bij voorkeur 's avondsMelatonine
De aanmaak van melatonine neemt af met de leeftijd. Een lage dosis kan helpen bij het inslapen, zonder de afhankelijkheid van slaaptabletten. Bij doorslaapproblemen door nachtelijk zweten helpt melatonine alléén niet — dan is aanpak van de opvliegers zelf effectiever.
Aanbevolen lage dosis: 0,5–1 mgL-theanine
Een aminozuur uit groene thee dat de geest kalmeert zonder slaperigheid overdag te veroorzaken. Helpt bij het verlagen van piekergedachten 's avonds — een veelgehoorde klacht bij vrouwen in de perimenopauze.
3. Supplementen bij stemmingswisselingen en stress
Ashwagandha
Ashwagandha is een adaptogeen — een plant die het lichaam helpt beter om te gaan met stress. Onderzoek laat zien dat het de cortisolspiegel kan verlagen en angstgevoelens reduceert. Voor vrouwen in de overgang, waarbij de stressas (HPA-as) ontregeld kan raken, kan dit een waardevolle aanvulling zijn.
Vitamine B6 en B12 (actief B-complex)
B-vitamines spelen een cruciale rol in de aanmaak van serotonine en dopamine. Een tekort — wat vaker voorkomt na de veertig — kan bijdragen aan stemmingsklachten, vermoeidheid en concentratieproblemen. Kies een actief B-complex met methylcobalamine en P5P voor betere opname.
Saffraan
Saffraan trekt steeds meer wetenschappelijke aandacht als natuurlijk middel bij milde depressieve klachten. Een dosering van 30 mg per dag liet in meerdere studies een vergelijkbaar effect zien als lage dosis antidepressiva bij lichte symptomen. Niet als vervanging bij klinische depressie, maar als ondersteunend middel veelbelovend.
Onderzochte dosering: 30 mg per dag4. Supplementen voor botten en gewrichten
Vitamine D3 + K2
Dit is de belangrijkste combinatie voor botgezondheid na de menopauze. Vitamine D3 zorgt voor opname van calcium — vitamine K2 (MK-7) zorgt ervoor dat calcium naar de botten gaat en niet in de bloedvaten slaat. De meeste vrouwen in Nederland hebben een vitamine D-tekort, zeker in de wintermaanden.
Aanbevolen: 1000–2000 IE D3 + 90–180 mcg K2 per dagCalcium
Calcium is nodig voor botopbouw, maar meer is niet beter. Hoge doses calciumsupplementen zijn gelinkt aan cardiovasculaire risico's. Haal calcium bij voorkeur via voeding (zuivel, groene bladgroenten, sesam) en gebruik alleen een laag supplement als de inname via voeding echt tekortschiet.
Collageen type II (hydrolysaat)
Collageen is de belangrijkste bouwsteen van kraakbeen en gewrichtsbanden. Na de menopauze daalt de collageenproductie snel. Hydrolysaat collageen in combinatie met vitamine C laat positieve effecten zien op gewrichtsklachten in meerdere studies.
Onderzochte dosering: 10 gram per dag + vitamine C5. Supplementen bij gewichtstoename in de overgang
Gewichtstoename in de overgang heeft meerdere oorzaken: hormonale verschuivingen, spierverlies, insulineresistentie en veranderde stofwisseling. Geen enkel supplement vervangt voeding en beweging — maar enkele kunnen wel ondersteunen.
Berberine
Berberine verbetert de insulinegevoeligheid en is in meerdere studies vergeleken met metformine bij het reguleren van de bloedsuiker. Voor vrouwen met insulineresistentie — herkenbaar aan buikvet, energiedips na maaltijden, trek in zoetigheid — kan berberine een zinvolle aanvulling zijn.
Eiwitpoeder (wei of plantaardig)
Voldoende eiwitinname is cruciaal om spiermassa te behouden en de stofwisseling op gang te houden. Als je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, kan een eiwitshake een praktische aanvulling zijn.
Streef naar 1,2–1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dagOmega-3 vetzuren (EPA + DHA)
Visolie vermindert laaggradige ontstekingen — en overgangsgewicht gaat vaak gepaard met dit type ontsteking. Omega-3 ondersteunt ook de hersenfunctie, stemming en gewrichten.
Kies minimaal 1000 mg EPA+DHA per dagHoe kies je een goed supplement?
1. Juiste vorm — kies voor goed opneembare vormen (bv. magnesiumbisglycinaat, niet -oxide)
2. Dosering — check of de dosering overeenkomt met wat is onderzocht
3. Geen overdosering — meer is niet altijd beter, zeker niet bij vet-oplosbare vitamines
4. Betrouwbare fabrikant — kies orthomolecuaire kwaliteit, niet de goedkoopste drogistversie
5. Raadpleeg je arts — zeker bij bestaand medicijngebruik of aandoeningen
Bekijk hoogwaardige supplementen voor vrouwen in de overgang
Orthomolecuaire kwaliteit, afgestemd op de behoeften van vrouwen in de overgang en postmenopauze.
Supplementen bij Vitalize → Supplementen bij Natuurlijk Presteren →Lees meer over voeding in de overgang
Veelgestelde vragen over supplementen in de overgang
Dat kan, maar begin niet met alles tegelijk. Start met één of twee supplementen zodat je kunt beoordelen wat werkt. Let op wisselwerkingen bij medicijngebruik — raadpleeg bij twijfel je arts of apotheker.
Dat verschilt per supplement en per persoon. Magnesium kan al na een paar dagen effect hebben op slaap. Vitamine D, collageen en isoflavonen vragen minimaal 6–12 weken regelmatige inname voor merkbaar resultaat.
Nee. Supplementen kunnen klachten verlichten en de gezondheid ondersteunen, maar hebben niet het effect van hormoontherapie op ernstige klachten. Ze zijn een waardevolle aanvulling op een gezonde leefstijl, geen vervanging voor medische behandeling.
Voor de meeste vrouwen na de menopauze zijn vitamine D3 + K2, magnesium en omega-3 het meest zinvol als basisondersteuning. Een goede multivitamine kan tekorten helpen opvullen. Aanvullend kies je op basis van jouw specifieke klachten.
Vrouwenshop Online werkt samen met Vitalize en Natuurlijk Presteren — beide gerenommeerde orthomolecuaire webshops met Webwinkel Keurmerk en een uitgebreid aanbod voor vrouwen in de overgang.
Gerelateerde pagina's op Vrouwenshop Online
Vrouwenshop Online werkt samen met betrouwbare, erkende webshops met Webwinkel Keurmerk. Als dank voor de samenwerking ontvangen wij een minimale % vergoeding.
Ondersteun je gezondheid in de overgang en na de menopauze
De beste supplementen voor vrouwen in de overgang en post-menopauze:
Bekijk supplementen via de banners boven en onder dit overzicht.
Klik erop om direct naar deze webshop te gaan.
Speciale supplementen voor Vrouwen in de Overgang:
Klik op de banner hieronder om producten te bestellen:
Ik ben erg tevreden over de uitstekende shoppinglinks via deze website
Jessica van L.
De aangeboden supplementen zijn van goede kwaliteit!
Patty V.