Wat je moet weten:

Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam — niet alleen je hormonen, maar ook je hart- en vaatgezondheid kan een rol gaan spelen.

Eén van de belangrijkste slechte spelers is LDL-cholesterol, het zogenaamde “slechte” cholesterol.

LDL vervoert cholesterol naar je cellen en heb je deels nodig voor de aanmaak van je hormonen, maar te veel ervan kan zich ophopen in de wanden van je bloedvaten.

Dit verhoogt op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten.

Tijdens de menopauze daalt het beschermende oestrogeen, dat normaal helpt om LDL in balans te houden.

Het resultaat: het LDL kan aanzienlijk stijgen, terwijl HDL ( “goed” cholesterol ) vaak daalt!

Het goede nieuws is dat je veel invloed hebt op je cholesterol door voeding en leefstijl

• Het eten van gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis, kan helpen het LDL te verlagen en HDL stabiel te houden.
• Ook plantensterolen, vezels uit volkorenproducten en peulvruchten, ondersteunen je lichaam bij het verlagen van LDL.
• Tegelijkertijd is het verstandig om transvetten en te veel verzadigd vet te beperken, want deze kunnen het effect van gezonde voedingsstoffen tegenwerken.

Door bewust te kiezen voor de juiste vetten en vezels, kun je tijdens de overgang actief je LDL-cholesterol onder controle houden en zo je hart en vaten beschermen.  Zonder dat je je hele leven hoeft om te gooien.

“Tijdens de overgang kan LDL-cholesterol dus flink stijgen

Kies daarom dagelijks voor gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis, en vul aan met vezels en plantensterolen uit volkoren producten, peulvruchten en zaden.

Beperk tegelijk transvetten uit gefrituurd voedsel, chips, koekjes, cake, halvarines en te veel verzadigd vet zoals roomboter.

Zo hou je je hart en vaten sterk, én blijf je beter verzadigd!”

In combinatie met voldoende beweging/sport werkt dit nog beter natuurlijk!

Maar wat zijn plantensterolen nu eigenlijk precies?

Plantensterolen ( en hun neefjes, de plantenstanolen ) zijn vetachtige stoffen die van nature voorkomen in planten, vooral in:

• Noten en zaden

• Plantaardige oliën (zoals olijfolie, koolzaadolie)

• Volkoren granen

• Peulvruchten

• Avocado’s

Chemisch lijken ze sterk op cholesterol, maar dan de plantaardige, goede versie.

En dat is precies waarom ze interessant zijn!

Wat doen ze in je lichaam?

Omdat plantensterolen zo lijken op cholesterol, concurreren ze in je darmen om opname.
Gevolg: je lichaam neemt minder écht ( slecht ) cholesterol op, waardoor je LDL-cholesterol ( het “slechte” ) daalt.

Gemiddeld:
Ongeveer 2 gram plantensterolen per dag kan je LDL met zo’n 10% verlagen.
Daarom stoppen fabrikanten ze soms extra in margarines of yoghurtjes ( “met toegevoegde plantensterolen” ).

Maar dat is slechts een kleine stap vooruit.

Waarom zijn plantensterolen vooral nuttig tijdens de Overgang en Menopauze?

Tijdens de menopauze daalt je oestrogeenniveau, en dat oestrogeen hád een beschermend effect op je hart en vaten.
Dus wanneer je oestrogeen flinkt daalt in en na de Overgang is dát het moment waarop je cholesterol sneller zal stijgen

De reden waarom je dus beter je voedingspatroon kunt aanpassen, om dit zoveel mogelijk te voorkomen.

Plantensterolen helpen dan als natuurlijke tegenhanger:

• Ze ondersteunen gezondere cholesterolwaarden

• Ze werken samen met vezels en omega3 om ontstekingen te verminderen in je lichaam

• En ze maken deel uit van de vetrijke, plantaardige voeding die ook je hormoonbalans ondersteunt op de juiste manier

Plantensterolen = plantaardige cholesterolverdringers

Natuurlijk, nuttig, en vooral waardevol voor hart, hormonen en bloedvaten — precies de drie dingen die tijdens de Overgang wat extra aandacht verdienen.

Top 10 voedingsbronnen van plantensterolen en hoeveelheden

1. Sesamzaad ± 400 mg per 100 g - 1 eetlepel (10 g) = ± 40 mg

2. Zonnebloempitten ± 350 mg per 100 g - 2 eetlepels (20 g) = ± 70 mg

3. Pistachenoten ± 280 mg per 100 g - Handje (30 g) = ± 85 mg

4. Amandelen ± 180 mg per 100 g - Handje (30 g) = ± 55 mg

5. Avocado ± 75 mg per 100 g - Halve avocado = ± 60–70 mg

6. Olijfolie ± 180 mg per 100 g - 1 eetlepel (10 g) = ± 18 mg

7. Volkoren producten (brood, havermout, crackers) ± 60–90 mg per 100 g  - 2 volkoren boterhammen = ± 40 mg

8. Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen) ± 40–70 mg per 100 g gekookt -  1 portie (150 g) = ± 60–100 mg

9. Pinda’s / pindakaas (100% puur) ± 220 mg per 100 g - 1 el pindakaas (20 g) = ± 45 mg

10. Koolzaadolie / lijnzaadolie ± 200 mg per 100 g - 1 eetlepel (10 g) = ± 20 mg

En hoeveel is “genoeg”?

De gunstige hoeveelheid ligt rond de 2 gram ( 2000 mg ) per dag om je cholesterol merkbaar te verlagen.
Dat haal je niet alleen uit gewone voeding ( tenzij je élke dag kilo’s noten eet en dat haalt natuurlijk niemand 😄 ).

Note:

• Als je dagelijks wat zaden, noten, volkoren producten, avocado en olijfolie eet, kom je aan ± 300–600 mg — en dat is prima voor algemene hart- en hormoongezondheid.

• Die 2 gram per dag is vooral bedoeld voor mensen die hun cholesterol verder actief willen verlagen; zij gebruiken vaak producten met toegevoegde plantensterolen (zoals bepaalde boters zoals Becel of drinkyoghurts).

Menopauze-proof tip

Niet forceren — beter is om dagelijks kleine beetjes te verspreiden:

• ’s Ochtends wat havermout met noten en lijnzaad en magere melk

• ’s Middags een cracker met avocado of hummus, andere groentes of plakjes appel

• ’s Avonds een scheutje olijfolie over groenten of peulvruchten

Zo krijgt je lichaam de sterolen én de gezonde vetten die helpen bij hormonale stabiliteit en hartgezondheid.

Handig om te weten

• Olijfolie levert voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten ( omega-9 ) die helpen bij hart- en hormoongezondheid.

• Gebruik liefst extra vierge olijfolie van een betere kwaliteit — die bevat de meeste polyfenolen ( antioxidanten ).

• Bewaar koel en donker, want licht en warmte breken die gezonde stoffen af.

• Olijfolie is zo’n voedingsmiddel waar eeuwenoude wijsheid en moderne wetenschap elkaar mooi raken.

Wat gebeurt er als je olijfolie eet?

Zodra je olijfolie eet — bijvoorbeeld over een salade of door warme groenten — gaat het verteringsproces in drie stappen:

In je mond en maag:

• De olie komt in kleine druppeltjes terecht in je maag ( emulsie met je voedsel )

• Omdat het vet is, vertraagt het de maaglediging → je voelt je langer verzadigd.

• Dat helpt dus juist tegen overeten.

In je dunne darm:

• Gal ( uit de lever ) en enzymen ( uit de alvleesklier ) breken de vetdruppels af in vetzuren en glycerol.

• Deze vetzuren worden opgenomen in de darmwand en verpakt in chylomicronen (kleine vettransporters) die via je lymfe in het bloed terechtkomen.

In je lever:

• De lever gebruikt een deel van die vetzuren als brandstof of bouwstof voor celmembranen en hormonen

• Maar het belangrijkste effect: de samenstelling van het vet bepaalt hoe je lever omgaat met cholesterol

Hoe olijfolie cholesterol beïnvloedt

De magie zit in het vetzuurprofiel en de bioactieve stoffen van olijfolie.

Enkelvoudig onverzadigde vetten ( omega-9, oliezuur )

Deze vetten:

• Verlagen LDL-cholesterol, het “slechte” cholesterol 

• Behouden of verhogen HDL-cholesterol ( het “goede”) 

• Remmen de aanmaak van cholesterol in de lever

• Verminderen ontstekingen in de vaatwand, wat het risico op aderverkalking verkleint

• De lever herkent oliezuur als een “goede vetstof” en gaat minder LDL-deeltjes aanmaken

Polyfenolen ( antioxidanten in extra vierge olijfolie )

Die beschermen LDL-deeltjes tegen oxidatie ( waardoor ze minder schadelijk worden) 
Ze werken ontstekingsremmend, beschermen levercellen en verbeteren de vetstofwisseling

Plantensterolen

Kleine, natuurlijke componenten in olijfolie die de opname van cholesterol in de darm blokkeren.
Minder opname → minder cholesterol in het bloed → lever hoeft minder LDL aan te maken.

Word je dik van olijfolie?

Niet als je het op de juiste manier gebruikt

Olijfolie is energierijk, ja — ongeveer 9 kcal per gram
Maar… dat betekent niet dat het vet opslaat als buikvet

Belangrijke nuance:

• Het stimuleert verzadiging → je eet vaak minder van andere dingen

• Het ondersteunt vetverbranding doordat je insulinespiegel stabieler blijft ( zeker bij vrouwen in de overgang! )

• Het vervangt vaak minder gezonde vetten (zoals boter of ultrabewerkte sauzen)

• Het is niet hoeveel vet je eet, maar welk vet en in welke context

• Een eetlepel of twee per dag in een evenwichtige maaltijd maakt je niet dikker, het maakt je metabool slimmer

Samenvattend

Lichaamseffecten

• Stabielere bloedsuikerspiegel

• Verminderde ontstekingen in vaten en lever

• Langer verzadigd → minder kans op overeten

• Ondersteunt hart, lever en hormoonbalans

Menopauze-proof tip voor LDL-cholesterol

Supplementen die cholesterolverlagend zijn:

Conclusie

Bekijk diverse supplementen hieronder: